zza karku

[...] 6 - Zginanie podudzi leząc przodem na maszynie 8,8,6 5 5 - -WSPIĘCIA STOJĄC 3 X 15 12 10 8 -Siedząc na maszynie - wspięcia na palce stóp 3 X 15 PIĄTEK: BARKI -Wyciskanie zza karku sztangi 10, 8, 6 5 5 -wznosy sztangielek bokiem,stojąc 8,6 5 5 -Odwrotne rozpietki na maszynie 8,6 5 5 5 TRICEPS -leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie [...]

[...] wyciągu wąsko do brzucha 3s. - martwy ciąg 3s. 2.Triceps - pompki francuskie (z obciążeniem) 3s. - ściąganie gryfu oburącz z wyciągu 3s.+1 - wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 3s. - ściąganie linki z wyciągu górnego podchwytem jednorącz 3s.+1 3.Przedramiona - uginanie nadgarstka hantlą nachwytem 3s. - uginanie nadgarstka hantlą podchwytem [...]

[...] sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6 Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 10, 10, 10, 10 Rozpiętki na ławce płaskiej - 12, 12, 12 Barki: Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8 Unoszenie hantelek na boki - 12, 12, 12 równoczesne unoszenie hantelek przodem - 10, 10, 10 Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10 Bicepsy: [...]

[...] 10-12 powtórzeń CZWARTEK-przerwa PIĄTEK Barki 1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń 2..siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń 3..leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- [...]

[...] 'najlepsze': A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps: francuskie 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi: Wykroki ze sztangą na barkach 3s Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s [...]

[...] sztangi w opadzie: 4 serie - 12/10/8/8 2.Podciagąnie sztangi w opadzie do klatki: 4 serie - 12/10/8/8 3.Szrugsy: 4 serie - 20/20/20/20 Dzień trzeci: -Barki 1.Wyciskanie zza karku w siadzie: 4 serie - 25/20/18/15 2.Wyciskanie hantelek bokiem: 4 serie - 25/20/18/15 3.Wyciskanie sztangi do brody: 4 serie - 25/20/18/15 -Biceps: 1.Wyciskanie [...]

[...] planu FBW na redukcję: A) -Wykroki z sztangą 3x15 -Martwy ciąg 3x15 -Wyciskanie sztangi w skosie 3x15 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x15 -Wyciskanie francuskie zza głowy 2x15 -Uginanie ramion chwytem młotkowym 2x15 B) -Przysiady z sztangą 4x15 -Wiosłowanie sztangą 3x15 -Wyciskanie na ławce prostej 3x15 -Wyciskanie zza karku 2x15 [...]

[...] PONIEDZIAŁEK: rozgrzewka: 10 minut rowerek barki - unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4x12 barki - Wyciskanie sztangi zza karku 3x14 barki - podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3x14 barki - unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3x14 razem: 13 serii / 702 pow [...]

[...] 5, 6, 8 kg Naprzemienne prostowanie przedramion ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu)- 3x 12, 10, 10- 4, 5, 6 kg Sobota: Barki- Kaptury Barki: Wyciskanie sztangi zza karku- 4x 10, 10, 10, 10- 30, 35, 40, 40 kg Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej- 4x 12, 9, 9, 7- 10, 15, 20, 20 kg Unoszenie w przód sztangielki trzymanej [...]

[...] na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10 Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12 Barki: (2s rozgrzewki po 12 pierwszego ćwiczenia) Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8 Unoszenie hantli na boki - 12, 10, 8 Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10 WTOREK - Nogi + brzuch + przedramiona (2s rozgrzewki po 12 pierwszego [...]

[...] 3 serie po 8 powtórzeń leżąc, francuskie wyciskanie sztangą 2 serie po 8 powtórzeń Brzuch według własnego uznania. Dzień drugi Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 8 powtórzeń stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 8 powtórzeń Biceps stojąc, wznosy przedramion ze sztangą 3 serie po 8 powtórzeń [...]

[...] 5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne- boczne aktony) 6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony, trójgłowe) Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie- w atlasie jest napisane, ze tego ciwczenia nie poleca sie poczatkujacym... ale bardziej by mi odpowiadalo. 7.Podciąganie na drążku szerokim [...]

[...] ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10 Uginanie o kolano - 3 x 10 Niedziela Barki: Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8 Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8 Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10 Do tego a6w na brzuch. Ukladajac to, pomagalem sobie zerkajac na [...]

[...] - 12, 10, 8 ,6 VI. Rozpiętki na ławce skośnej głowa w dół - 12, 12, 12 *barki: I. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 12, 10, 10 II. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8 III. Podciąganie sztangi w opadzie - 12, 10, 8 IV. Podciąganie sztangi do brody - 10, 10 , 10 V. Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górę - 10, [...]

[...] ze sztangą trzymaną nachwytem 3x15 Czwartek: Wyciskanie w leżeniu w wąskim uchwycie 3x9 Wyciskanie na skosnej ławce 3x9 Przenoszenie sztangielki za głowę 3x9 Wyciskanie zza karku 3x9 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x9 Podciąganie sztangi w opadzie 3x9 Unoszenie przedramion ze sztangielkami w siadzie 3x9 Unoszenie przedramienia z [...]

[...] powyrzej 20 2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10 , powyrzej 20 3.Uginanie o kolano - 3 x 10 20 WTOREK Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8, 20 2.Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8 , 20 3.Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 8 Nogi 1.Przysiady ze sztanga 3 x 20 2.Prostowanie w [...]

[...] ćwiczeniach, takich jak unoszenie przedramion ze sztangą ( bicepsy ), martwy ciąg i podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia ( mięśnie grzbietu ), wyciskanie sztangi zza karku siedząc ( mięśnie naramienne ), francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej ( mięśnie klatki piersiowej ), przysiady ze sztangą ( mięśnie ud ). Trzeba [...]

[...] Triceps: 1. Francuskie na płasko łamaną 3 serie 12,10,8 2. Francuskie sztangielkami na siedząco 3 serie 12,10,10 stały ciężar. 4. Dzień: Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku 16,15,15,10 2. Wyciskanie sprzed głowy 16,15,15,10 3. Wznosy ramion w opadzie tłowia 16,15,15,10 4. Podciągnie sztangi (sam nie wiem jak to nazwać) 16,15,15,10 [...]

[...] tułowia na maszynie 2.unoszenie nóg w zwisie na drążku ŚR: PLECY + TRICEPS BARKI: 1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 12x10x8x8 2.Wyciskanie sztangi zza karku 12x10x8x8 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15x12x10x8 4.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck 15x12x10x8 TRICEPSY 1.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE [...]

[...] -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 serie 8-10 powt. Barki: -unoszenie ramion ze sztangielkami w gorę w opadzie tułowia 2 serie 8-10 powt. -wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie 8-10 powt. Tricepsy: -francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej 3 serie n8-10 powt. -prostowanie ramienia ze sztangielką do tyłu w [...]